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对不起,只吃米饭的你亏大了!这5种才是主食中的“营养冠军”

  国人餐桌上,主食的地位无可取代。可是近年来,关于主食的种种负面传闻不绝于耳。   有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食,也有人认为想减肥就不能吃主食。   实际上,主食是个宝,不过一日三餐你未必吃对了。下面,请权威专家告诉你主食的健康吃法。    受访专家  中国疾病预防控制中心营养与健康所营养科学技术室主任 霍军生  中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 李再贵  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅   主食里的营养冠军   蛋白质冠军   燕麦   燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。   燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是,市场上很多号称营养麦片的产品,含燕麦的比例很低,保健作用有限。   购买时可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,最好谨慎选择。   胡萝卜素冠军   红薯   胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。   淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,每100克中含750微克。一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需的胡萝卜素了。   需要提醒的是,生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。   膳食纤维冠军   荞麦   膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。   《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。         钙冠军   芸豆   钙是人体内含量很高的一种矿质元素,有助预防骨质疏松。   数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。   维生素C冠军   土豆   维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。   每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。   满足4个标准才是好主食   馒头、烙饼、花卷、油饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢?朱毅教授表示,好主食应该符合以下4个标准。   1颜色发点黄   天然面粉中含有微量的胡萝卜素,所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白,则可能是增白剂的功劳,这样的主食营养也低于其他同类产品。   表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果,真正的杂粮主食有颗粒感,如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒,全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。   2手感有点硬   很多人追求面食绝佳的口感,但若馒头像面包一样松软,很可能是因为添加了膨松剂。   杂粮面食,如果吃起来非常细腻,不是杂粮添加量极低,就可能是染色的假产品。   3少油又少盐   油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食品时所用的油通常被多次使用,含有害物质,再者油炸时的高温会破坏食物里的大部分维生素,而且其高能量增加了发胖的危险。   此外,从盐的角度分析,主食最好选清淡一点的。   4新鲜刚出锅   一般来讲,馒头放两三天后,就容易变硬发霉。选购主食前,一定要看清生产日期和保质期,最好买当天生产或是现场制作的。   吃主食有一套黄金原则   主食虽好,吃对才是关键,总体来说,每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。科学摄入主食,应遵循以下5个原则。   吃够量   专家建议,保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克,运动量大的人可适当增加。   要多样   我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素,特别是B族维生素和矿物质。   因此,膳食中应注意粗细搭配,常吃粗粮和全谷类食物,每天50g~100g为宜,杜绝顿顿精米白面。   少加油   主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡,如果配上丰富的菜肴,恰好能为人体提供均衡的营养。   但生活中,人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食,虽然好吃,却在无形中吃进不少油和盐,对健康不利。   最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。   重搭配   不同种类主食的合理搭配,可以提高其营养价值。   比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量低,将两者结合食用,可以互补,大大提高营养利用。   护营养   一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。
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